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10 consigli per migliorare la qualità del sonno
La qualità del nostro sonno è alla base del nostro benessere. Secondo le linee guida della National Sleep Foundation statunitense il fabbisogno di sonno cambia a seconda dell’età:
Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore al giorno
Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore
Bambini (1-2 anni): 11-14 ore
Bambini in età prescolare (3-5): 10-13 ore
Bambini in età scolare (6-13): 9-11 ore
Adolescenti (14-17): 8-10 ore
Giovani adulti (18-25): 7-9 ore
Adulti (26-64): 7-9 ore
Anziani (65+): 7-8 ore
Tuttavia il fabbisogno di sonno non è uguale per tutti. Può variare in base a esigenze personali, e per di più in ciascuno di noi può variare nelle diverse fasi della vita (può ad esempio aumentare in periodi di maggiore stress). Secondo alcuni studi sembra che anche le qualità psicologiche e caratteriali di ognuno possano in qualche modo influire sulla quantità ottimale di sonno: i soggetti più estroversi, energici, lavoratori instancabili e ambiziosi tendono generalmente a dormire poco, mentre chi è più insicuro, insoddisfatto di sé, un po' ansioso, creativo, tende a dormire più a lungo.
Ciò che conta maggiormente, in realtà, è la qualità del sonno, piuttosto che la quantità. Per riposarsi bene occorre riuscire ad avere una buona alternanza di fasi ed una buona quantità di sonno profondo e sonno REM. In più, una regola base è che se impieghiamo più di 30 minuti a prendere sonno una volta coricati, significa che qualcosa nella giornata non ha funzionato al meglio.
1) Fare attività fisica
20-30 minuti al giorno di esercizio fisico, oltre a mantenerci in salute, ci aiutano a dormire meglio. Solitamente si consiglia di completare l’attività sportiva almeno 3 ore prima di andare a letto. Tuttavia è anche vero che il modo in cui l’esercizio influenza la qualità del sonno dipende dal tipo di attività fisica: allenamenti molto intensi e prolungati possono influire negativamente nelle ore successive, mentre workouts di media e bassa intensità, anche immediatamente prima di andare a dormire, possono influire positivamente.
2) Ridurre l'esposizione alla luce
La luce, in particolar modo la luce blu prodotta dai nostri dispositivi tecnologici, inibisce la produzione di melatonina e segnala al nostro sistema di rimanere sveglio. E’ quindi importante ridurre l'esposizione alla luce nelle ore precedenti il sonno, abbassando le luci in casa e spegnendo i dispositivi un'ora prima di andare a dormire.
3) Attenzione all’alimentazione
L’alimentazione può influenzare la qualità del sonno in modo molto soggettivo. Ad esempio, i carboidrati a cena potrebbero conciliare il sonno nel caso di persone che arrivano a sera particolarmente stanche, dopo molte ore di lavoro e ancora con alti livelli di cortisolo e adrenalina in circolo; mentre per soggetti che viceversa vedono il maggior carico di lavoro al mattino può essere preferibile ridurre i carboidrati a cena. Da evitare invece l'eccesso di proteine e grassi animali, che può causare una lunga digestione con senso di pesantezza ed un abbassamento dei livelli di serotonina. Alimenti ad alto contenuto di fibre, infine, sembrano facilitare il sonno.
4) Mantenere la giusta idratazione
La National Sleep Foundation consiglia di bere almeno un litro e mezzo o due di acqua al giorno, evitando bevande alcoliche o gassate. Preferibile bere principalmente fuori pasto perché l’acqua in eccesso a cena o dopo cena può peggiorare la qualità e la velocità di digestione, causando insonnia.
In estate, poi, un corpo ben idratato sarà in grado di resistere e sopportare meglio il calore estivo.
5) Seguire la regola dei 90 minuti
Quando dormiamo il nostro cervello rispetta dei cicli di sonno della durata di circa 90 minuti. Ciò significa che se il risveglio avviene alla fine di uno di questi cicli di sonno sarà meno faticoso e più naturale. Ad esempio se devi svegliarti alle 7, dovresti andare a dormire alle 22 oppure alle 23.30, a seconda del tuo fabbisogno di sonno.
6) Attenzione ai riposini diurni
Brevi sonnellini diurni possono avere un effetto molto positivo su attenzione, memoria e produttività, ma si deve fare attenzione alla durata. L'ideale sembrerebbe essere una durata di 20 minuti (il cosiddetto power-nap) per consentire al cervello di abbassare i livelli di attività, permettendo più attenzione al risveglio. Un accorgimento ulteriore può essere quello di bere un caffè immediatamente prima del sonnellino (quello che gli americani chiamano Coffee Nap): la caffeina non farà effetto prima di 30 minuti, quando appunto verrà assorbita, facendoci sentire meno assonnati al risveglio. Nel caso ci si voglia invece concedere un riposo diurno più lungo, la durata dovrebbe essere di 70/90 minuti, in modo da completare un intero ciclo di sonno, con annesso sonno profondo.
7) Praticare yoga
E' dimostrato da numerosi studi che la pratica dello Yoga, contribuendo al rilassamento e all’allentamento delle tensioni, sia fisiche che emotive, è un valido aiuto contro l’insonnia e migliora la qualità del sonno, indipendentemente dall'orario in cui venga svolta.
Ci sono in particolare alcune Asana indicate anche per principianti, che risultano più adatte di altre a favorire un buon riposo, in quanto particolarmente volte a liberare la mente dalle preoccupazioni quotidiane, ad alleviare le ansie ed a decontrarre la muscolatura. Fra queste Viparita Karani, chiamata anche posizione “della mezza candela”, Ananda Balasana, che prevede un’oscillazione delle gambe, con movimento ondulatorio, e Savasana, la classica posizione yoga indicata per quietare la mente e per favorire un profondo rilassamento.
8) Bere tisane serali
Alcune tisane a base di erbe contengono molecole che aiutano a dormire. L'ideale sarebbe bere una tisana circa un’ora prima di coricarsi (non immediatamente prima) a base di biancospino, arancio, camomilla, gelsomino, iperico, lavanda, melissa, valeriana, tiglio.
9) Mantenere una temperatura della camera non eccessiva
L'ideale per un sonno ottimale sarebbe non superare i 19/20 gradi in camera da letto.
Contrariamente a ciò che molti pensano, secondo la National Sleep Foundation, in estate dormire senza vestiti è controproducente. È invece preferibile indossare indumenti leggeri 100% cotone, che aiutino ad assorbire il sudore. Da evitare invece i tessuti di tipo sintetico, che trattengono il caldo e possono creare irritazioni.
10) Il letto deve essere associato al dormire
Si dovrebbe cercare di eliminare dalla camera tutto ciò che non riguarda il sonno ed evitare di lavorare in camera da letto per evitare che un luogo dedicato al riposo venga associato al lavoro. Per la stessa ragione, è consigliabile limitare il tempo che si passa a letto senza dormire. In caso non si riesca a prendere sonno, è meglio alzarsi e fare qualcosa in attesa che sopraggiunga la sonnolenza.
Fonti:
stimulus-consulting.it
greenme.it
federicofrulloni.it
atuttoyoga.it
Leggi di più: tutti gli articoli del nostro blog
Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore al giorno
Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore
Bambini (1-2 anni): 11-14 ore
Bambini in età prescolare (3-5): 10-13 ore
Bambini in età scolare (6-13): 9-11 ore
Adolescenti (14-17): 8-10 ore
Giovani adulti (18-25): 7-9 ore
Adulti (26-64): 7-9 ore
Anziani (65+): 7-8 ore
Tuttavia il fabbisogno di sonno non è uguale per tutti. Può variare in base a esigenze personali, e per di più in ciascuno di noi può variare nelle diverse fasi della vita (può ad esempio aumentare in periodi di maggiore stress). Secondo alcuni studi sembra che anche le qualità psicologiche e caratteriali di ognuno possano in qualche modo influire sulla quantità ottimale di sonno: i soggetti più estroversi, energici, lavoratori instancabili e ambiziosi tendono generalmente a dormire poco, mentre chi è più insicuro, insoddisfatto di sé, un po' ansioso, creativo, tende a dormire più a lungo.
Ciò che conta maggiormente, in realtà, è la qualità del sonno, piuttosto che la quantità. Per riposarsi bene occorre riuscire ad avere una buona alternanza di fasi ed una buona quantità di sonno profondo e sonno REM. In più, una regola base è che se impieghiamo più di 30 minuti a prendere sonno una volta coricati, significa che qualcosa nella giornata non ha funzionato al meglio.
Ecco per voi 10 consigli pratici per migliorare la qualità del sonno
1) Fare attività fisica
20-30 minuti al giorno di esercizio fisico, oltre a mantenerci in salute, ci aiutano a dormire meglio. Solitamente si consiglia di completare l’attività sportiva almeno 3 ore prima di andare a letto. Tuttavia è anche vero che il modo in cui l’esercizio influenza la qualità del sonno dipende dal tipo di attività fisica: allenamenti molto intensi e prolungati possono influire negativamente nelle ore successive, mentre workouts di media e bassa intensità, anche immediatamente prima di andare a dormire, possono influire positivamente.
2) Ridurre l'esposizione alla luce
La luce, in particolar modo la luce blu prodotta dai nostri dispositivi tecnologici, inibisce la produzione di melatonina e segnala al nostro sistema di rimanere sveglio. E’ quindi importante ridurre l'esposizione alla luce nelle ore precedenti il sonno, abbassando le luci in casa e spegnendo i dispositivi un'ora prima di andare a dormire.
3) Attenzione all’alimentazione
L’alimentazione può influenzare la qualità del sonno in modo molto soggettivo. Ad esempio, i carboidrati a cena potrebbero conciliare il sonno nel caso di persone che arrivano a sera particolarmente stanche, dopo molte ore di lavoro e ancora con alti livelli di cortisolo e adrenalina in circolo; mentre per soggetti che viceversa vedono il maggior carico di lavoro al mattino può essere preferibile ridurre i carboidrati a cena. Da evitare invece l'eccesso di proteine e grassi animali, che può causare una lunga digestione con senso di pesantezza ed un abbassamento dei livelli di serotonina. Alimenti ad alto contenuto di fibre, infine, sembrano facilitare il sonno.
4) Mantenere la giusta idratazione
La National Sleep Foundation consiglia di bere almeno un litro e mezzo o due di acqua al giorno, evitando bevande alcoliche o gassate. Preferibile bere principalmente fuori pasto perché l’acqua in eccesso a cena o dopo cena può peggiorare la qualità e la velocità di digestione, causando insonnia.
In estate, poi, un corpo ben idratato sarà in grado di resistere e sopportare meglio il calore estivo.
5) Seguire la regola dei 90 minuti
Quando dormiamo il nostro cervello rispetta dei cicli di sonno della durata di circa 90 minuti. Ciò significa che se il risveglio avviene alla fine di uno di questi cicli di sonno sarà meno faticoso e più naturale. Ad esempio se devi svegliarti alle 7, dovresti andare a dormire alle 22 oppure alle 23.30, a seconda del tuo fabbisogno di sonno.
6) Attenzione ai riposini diurni
Brevi sonnellini diurni possono avere un effetto molto positivo su attenzione, memoria e produttività, ma si deve fare attenzione alla durata. L'ideale sembrerebbe essere una durata di 20 minuti (il cosiddetto power-nap) per consentire al cervello di abbassare i livelli di attività, permettendo più attenzione al risveglio. Un accorgimento ulteriore può essere quello di bere un caffè immediatamente prima del sonnellino (quello che gli americani chiamano Coffee Nap): la caffeina non farà effetto prima di 30 minuti, quando appunto verrà assorbita, facendoci sentire meno assonnati al risveglio. Nel caso ci si voglia invece concedere un riposo diurno più lungo, la durata dovrebbe essere di 70/90 minuti, in modo da completare un intero ciclo di sonno, con annesso sonno profondo.
7) Praticare yoga
E' dimostrato da numerosi studi che la pratica dello Yoga, contribuendo al rilassamento e all’allentamento delle tensioni, sia fisiche che emotive, è un valido aiuto contro l’insonnia e migliora la qualità del sonno, indipendentemente dall'orario in cui venga svolta.
Ci sono in particolare alcune Asana indicate anche per principianti, che risultano più adatte di altre a favorire un buon riposo, in quanto particolarmente volte a liberare la mente dalle preoccupazioni quotidiane, ad alleviare le ansie ed a decontrarre la muscolatura. Fra queste Viparita Karani, chiamata anche posizione “della mezza candela”, Ananda Balasana, che prevede un’oscillazione delle gambe, con movimento ondulatorio, e Savasana, la classica posizione yoga indicata per quietare la mente e per favorire un profondo rilassamento.
8) Bere tisane serali
Alcune tisane a base di erbe contengono molecole che aiutano a dormire. L'ideale sarebbe bere una tisana circa un’ora prima di coricarsi (non immediatamente prima) a base di biancospino, arancio, camomilla, gelsomino, iperico, lavanda, melissa, valeriana, tiglio.
9) Mantenere una temperatura della camera non eccessiva
L'ideale per un sonno ottimale sarebbe non superare i 19/20 gradi in camera da letto.
Contrariamente a ciò che molti pensano, secondo la National Sleep Foundation, in estate dormire senza vestiti è controproducente. È invece preferibile indossare indumenti leggeri 100% cotone, che aiutino ad assorbire il sudore. Da evitare invece i tessuti di tipo sintetico, che trattengono il caldo e possono creare irritazioni.
10) Il letto deve essere associato al dormire
Si dovrebbe cercare di eliminare dalla camera tutto ciò che non riguarda il sonno ed evitare di lavorare in camera da letto per evitare che un luogo dedicato al riposo venga associato al lavoro. Per la stessa ragione, è consigliabile limitare il tempo che si passa a letto senza dormire. In caso non si riesca a prendere sonno, è meglio alzarsi e fare qualcosa in attesa che sopraggiunga la sonnolenza.
Fonti:
stimulus-consulting.it
greenme.it
federicofrulloni.it
atuttoyoga.it
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